diva.by

Консультация Последовательность нагрузок: правильно или нет?

Тема в разделе "Спорт и фитнес", создана пользователем Смотритель, 30 июн 2016.

  1. Смотритель

    Смотритель Управляющий порядком Команда форума Модератор

    Большинство занимающихся спортом не придают особого значения последовательности нагрузок на мышцы. Только благодаря правильному графику выполнения упражнений мышцы будут развиваться так, как Вам надо. Какая последовательность окажется правильной в Вашем случае? От чего это зависит?
     
    Метки:
  2. alina

    alina Дива

    Объясните, пожалуйста, каким образом определяется вид и продолжительность кардионагрузки? В смысле - надо человеку ходить или бегать, как долго, до или после силовых занятий в тренажерном зале? На каком тренажере лучше - на дорожке, велотренажере или элипсоиде?
     
  3. PepperMint

    PepperMint Дива

    Я не профи, но ходить вам или бегать точно будет определяться общей тренированностью вашего организма: чтобы нагрузка являлась кардионагрузкой, вам нужно находиться в определенной пульсовой зоне (бег это или велик или эллипс), погуглите, формулы для расчета есть везде, ориентировочно это 60-70% от максимального вашего пульса (220-возраст). К примеру, если вам 30, то для среднетренированного человека пульс для кардио дожен быть около 0,65*(220-30) = 124 удара в минуту. Если будет меньше - тренировка будет просто менее эффективной. А вот если вы выйдете за аэробный порог (пульс более 70% от макстимального), то организм переключится на анаэробный режим, т.е. это будет что угодно, но не кардио.
    Я бегаю, но делаю это на улице, если вы планируете в зале заниматься, то вроде эллипс самый щадящий для суставов, лучше он чем дорожка.

    Извиняюсь, только после публикации сообщения поняла что нарушила правила раздела "Консультации"
    прошу рассматривать мое сообщение как вопрос специалисту "А правильно ли я мыслю?":rolleyes:
     
    Последнее редактирование: 29 июл 2016
  4. Вадим Волчек

    Вадим Волчек Персональный тренер Консультант

    alina, а расскажите, пожалуйста, какую цель Вы преследуете от т.н. кардио?
     
  5. А меня вот тема бега в последнее время заинтересовала - столько всяких мероприятий проводится.
    Бег - это ж аэробная нагрузка? Какой для него пульс - максимальный? Я где-то читала, что бегать надо при вилке 155-165. Ниже - малоэффективно для тренированности, ниже - уже плохо для сердца. Это правда, Вадим Волчек ?
     
  6. Вадим Волчек

    Вадим Волчек Персональный тренер Консультант

    Армина Бурана, бег может быть как аэробной нагрузкой, так и анаэробной. Марафон - аэробная нагрузка. Спринт - анаэробная. Упрощённо конечно.
    Вообще же очень распространена путаница и в терминологии, и в смысловой нагрузке. Кардио - это совсем не синоним всякой аэробной нагрузки. У истинного кардио цели и задачи лежат в плоскости тренировки кардио-респираторной системы в основном. Отсюда и определяются пульсовые зоны в частности и интенсивность, продолжительность, интервалы и т.п. в общем.
    Аэробная же нагрузка - это фактически любая, при которой активно идут окислительные процессы в качестве источника жнергообеспечения мышц. Цели и задачи тоже могут быть разные, от которых и зависят параметры нагрузки. Если говорить о снижении жировой компоненты, то недавние американские исследования показали, что чуть ли не самым эффективным, полезным и безопасным видом являются пешие прогулки (порядка двух часов в день). И ни как не бег, у которого есть куча подводных камней.
    Я не буду здесь и сейчас углубляться в пульсовые зоны, да и контролировать их не самая простая задача в жизни. Для себя можно ориентироваться на простой тест, если речь идёт о сжигании жира - поддерживаем нагрузку такой, что бы без труда можно было проговорить вслух сложносоставное предложение. На начальном уровне этого более, чем достаточно.
     
    Alanis, Надежда К. и SviatA нравится это.
  7. Alanis

    Alanis Дива

    Вадим Волчек, подскажите, во время одной тренировки в зале лучше проработать 1-2группы мышц (в следующий раз - другие) или все же каждый раз комплекс на все группы мышц?
     
  8. Вадим Волчек

    Вадим Волчек Персональный тренер Консультант

    Alanis, в основном это зависит от степени тренировонности, объёма и интенсивности нагрузки и возможностей для восстановления.
    На начальном уровне можно и на всё тело, если укладываетесь в условный час. По мере роста нагрузки рано или поздно придётся разделить нагружаемые мышцы.
    Доступным ориентиром могут стать ощущения после тренировки и даже до - если идёт прогресс с рабочими весами, но усталость в конце тренировки на наводит на мысли о суициде (шутка ессно), а перед следующей не возникает желание "забить", и при этом достигаются поставленные цели, то можно продолжать. Если чувствуете переутомление, снижение работоспособности и желания тренироваться, остановился прогресс, нарушается сон и т.п., то вполне вероятно, что пора вносить изменения в тренировочную программу. Одним из таких изменений может явиться и сплит - разделение по группам мышц. Не стоит забывать и про периодизацию - периодически устраивать запланированный отдых, снижать объём и интенсивность нагрузки...
    Это субъективные маячки, но им можно верить, особенно с опытом. У профессионального тренера, разумеется, есть и более объективные инструменты оценки состояния и готовности к нагрузкам.
     
Загрузка...